肌荒れや風邪予防によく聞く「ビタミンC」。
でも、実際どんな働きがあるのか、どれくらい摂ればいいのか、なんとなくで選んでいませんか？
この記事では、管理栄養士の視点から、ビタミンCの働きや効果的な摂り方、食事で摂るポイントなどを分かりやすく解説します。
また、忙しい方におすすめのサプリメントも紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね！
ビタミンCってどんな栄養素？
ビタミンC（アスコルビン酸）は、水に溶ける水溶性ビタミンの一種です。
体の中でさまざまな働きをしており、美容や健康維持に欠かせない存在。ところが、体内では作ることができないため、食事からこまめに補う必要があります。
ビタミンCの主な働き5つ
1. コラーゲンの生成を助ける
ビタミンCは、肌のハリや弾力を保つ「コラーゲン」の合成に必要不可欠です。
不足すると、シワやたるみ、肌荒れの原因になることも。
2. 抗酸化作用で老化を防ぐ
ビタミンCには強い抗酸化作用があり、紫外線やストレスで発生する「活性酸素」を除去する働きがあります。
これがシミ・そばかす予防にもつながります。
3. 免疫力アップ
白血球の働きをサポートすることで、ウイルスや細菌から体を守る力を高めます。
風邪を引きやすい季節には特に意識したい栄養素ですね。
4. 鉄分の吸収をサポート
ビタミンCは、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の吸収を助けてくれるため、貧血予防にも効果的です。
5. ストレス対策にも
ストレスを受けたときに副腎から分泌されるホルモンの生成にもビタミンCが使われます。
ストレスが多いときほど、体内のビタミンCは消耗しやすくなります。
1日にどれくらい必要？摂取量の目安
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人の1日あたりのビタミンC推奨量は以下の通りです。
- 成人男性：100mg
- 成人女性：100mg
ただし、喫煙習慣のある人やストレスが多い人、風邪をひいている時期などは、より多くのビタミンCが必要になります。
美容や健康目的であれば、1日500mg〜1000mgを目安にする人も多いです。
※過剰摂取しても水溶性なので尿と一緒に排出されますが、大量に摂りすぎると下痢や腹痛を引き起こすこともあるので注意が必要です。
食事で摂れる？ビタミンCが多い食材一覧
野菜類
- 赤ピーマン（170mg／100g）
- ブロッコリー（120mg／100g）
- 芽キャベツ（110mg／100g）
- じゃがいも（35mg／100g）※加熱に比較的強い
果物類
- キウイフルーツ（140mg／1個）
- イチゴ（62mg／100g）
- オレンジ（60mg／100g）
- レモン（50mg／100g）
【ポイント】
ビタミンCは加熱に弱いため、生で食べるか、加熱時間を短くするのがコツです。
また、皮付きのまま使う・蒸す調理法を選ぶのもおすすめ。
効率よく摂るためのコツ
- こまめに摂るのが正解！ビタミンCは体内に貯めておけないため、1日3食の食事に分けて摂ると効率的です。
- ジュースで摂るのは注意オレンジジュースなどもビタミンCは摂れますが、糖分が多くなりがちなので飲みすぎ注意。
- 他の栄養素と一緒に摂ると◎ビタミンEやポリフェノールと一緒に摂ると、抗酸化作用がさらにアップします。
食事が難しいときはサプリで補うのも◎
忙しくて毎日の食事が不規則だったり、外食やコンビニ食が多かったりすると、ビタミンCが不足しがち。
そんな時に便利なのが、ビタミンCのサプリメントです。
例えば以下のような方には、サプリの活用がおすすめです：
- 肌荒れが気になる
- 毎日フルーツや野菜を摂るのが難しい
- タバコを吸っている・ストレスが多い
- 美容や健康のために意識的に摂りたい
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まとめ
ビタミンCは、美肌や免疫力アップに欠かせない栄養素。
毎日の食事からこまめに摂ることが理想ですが、ライフスタイルに合わせてサプリを取り入れるのも賢い方法です。
できることから少しずつ、ビタミンC習慣を始めてみませんか？
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