「なんだか最近、疲れやすい…」
「顔色が悪いって言われた」
「ダイエット中なのに、なぜか痩せにくい…？」
そんなとき、もしかしたら鉄分が足りていないのかもしれません。
鉄分は、私たちの体にとってとっても大事な栄養素。
でも、特に女性は不足しがちなんです。
今回は「鉄ってどんな働きをするの？」「どうやって摂ればいいの？」といった基本から、日常に活かせる食べ方のコツまで、わかりやすくまとめてみました！
鉄ってどんな栄養素？
鉄は、主に血液の中のヘモグロビンという成分をつくる材料です。
このヘモグロビンは、酸素を全身に届ける役割を持っていて、鉄分がしっかり足りていないと、酸素不足で体がだるくなったり、集中できなかったりします。
さらに、鉄は肌や髪の健康にも関係しているので、美容面でもとっても大切！
鉄分が不足するとどうなるの？
鉄分が足りなくなると、こんな症状があらわれることがあります。
- 疲れやすい
- 立ちくらみやめまい
- 顔色が悪い
- 髪がパサつく、抜けやすくなる
- 爪がもろくなる
- 冷えやすい
特に生理がある女性は、月経によって鉄を失いやすいため、意識して摂ることがとても大切です。
鉄には2種類あるって知ってた？
鉄には実は2種類あるんです。
- ヘム鉄：動物性食品に多く含まれ、体に吸収されやすい
- 非ヘム鉄：植物性食品に多く含まれ、吸収率はやや低め
たとえば、レバーや赤身肉、カツオやマグロに含まれるのが「ヘム鉄」。
ほうれん草や小松菜、ひじきや大豆製品などに含まれるのが「非ヘム鉄」です。
非ヘム鉄の吸収を高めるためには、ビタミンCと一緒に摂るのがポイントです！
鉄分が多い食べ物リスト
ヘム鉄が豊富な食材（吸収率が高い）
- 鶏レバー、豚レバー
- 牛赤身肉
- カツオ、マグロ
※レバーは栄養価が高いけど、ビタミンAも多いので食べすぎには注意。
非ヘム鉄が豊富な食材
- ほうれん草、小松菜
- ひじき
- 納豆、豆腐
- 大豆、レンズ豆
市販のおすすめ商品
- 鉄強化のグラノーラやコーンフレーク
- 鉄入りの栄養ドリンク
- サプリメント（※過剰摂取に注意）
鉄分の吸収をよくする＆悪くする組み合わせ
【相性のいい食べ合わせ】
- ビタミンCと一緒に！ → ブロッコリー、ピーマン、いちご、キウイ、柑橘類など → たとえば「小松菜と豚肉の炒め物＋みかん」みたいな献立が◎
- たんぱく質と一緒に！ → お肉・お魚・大豆製品と一緒に食べることで吸収率UP！
【避けたほうがいい組み合わせ】
- コーヒー・紅茶・緑茶と一緒に摂らない → これらに含まれる「タンニン」が鉄の吸収を妨げることがあります → 食後30分以上あけて飲むのがおすすめ！
鉄分は「キレイに痩せたい人」の味方！
実は鉄分って、ダイエットを頑張っている人にこそ、必要な栄養素なんです。
- 貧血があると代謝が落ちやすくなる
- 疲れやすくなる→運動も続かない
- 食欲が乱れて甘い物に走りがち
鉄をしっかり摂っていると、体に必要な酸素がしっかり届き、エネルギー代謝がスムーズに。
結果的に、脂肪が燃えやすいカラダづくりにもつながるんです。
【＋サプリメントという選択肢も】
「食事だけじゃ足りないかも…」というときは、鉄分を補えるサプリメントもひとつの方法です。
忙しくて食事が不規則な方や、貧血の症状がある方には、吸収率のいい鉄サプリを取り入れてみるのも◎。
おすすめはこんなタイプ：
- ヘム鉄タイプ → 吸収率が高く、胃にやさしい
- ビタミンC配合タイプ → 吸収を助けてくれる
- 女性向け総合サプリ → 鉄＋葉酸＋ビタミンB群などがまとめて摂れる
私がよく見かけるのは「ディアナチュラ」「DHC」「ネイチャーメイド」などの鉄サプリ。
それぞれ成分や吸収のされやすさに特徴があるから、自分に合ったものを選べると安心です！
鉄分は、女性の「キレイと元気」の土台！
食事をちょっと工夫するだけで、鉄分はしっかり補うことができます。
- 「ちょっと疲れやすいかも…」
- 「肌や髪の調子がイマイチ…」
そんなサインを感じたら、まずは食卓に鉄分のあるメニューを意識してみてくださいね。
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